Jarang Diketahui! 7 Manfaat Rendam Kaki Air Es, Pulihkan Otot Cepat! – E-Journal
Rabu, 8 Oktober 2025 oleh journal
Praktik imersi air dingin, atau sering disebut sebagai krioterapi lokal, merupakan metode pemulihan yang melibatkan perendaman bagian tubuh, seperti kaki, ke dalam air dengan suhu sangat rendah setelah aktivitas fisik intens.
Tindakan ini bertujuan untuk memicu respons fisiologis dalam tubuh yang dapat mendukung proses regenerasi dan adaptasi pasca-latihan.
Umumnya, suhu air yang digunakan berkisar antara 5 hingga 15 derajat Celsius, dengan durasi perendaman yang bervariasi antara 5 hingga 20 menit, tergantung pada protokol dan tujuan spesifik pemulihan.
manfaat merendam kaki dengan air es setelah olahraga
- Mengurangi Nyeri Otot Akibat Keterlambatan (DOMS)
Perendaman kaki dalam air es setelah olahraga intens terbukti efektif dalam memitigasi nyeri otot yang tertunda (DOMS). DOMS sering kali muncul 24 hingga 72 jam pasca-latihan akibat kerusakan mikro pada serat otot dan respons inflamasi.
Berdasarkan tinjauan sistematis yang diterbitkan dalam Cochrane Database of Systematic Reviews oleh Bleakley et al. (2012), terapi imersi air dingin secara signifikan mengurangi persepsi nyeri otot dibandingkan dengan pemulihan pasif.
Efek vasokonstriksi yang diinduksi oleh dingin dipercaya dapat membatasi aliran darah ke area yang meradang, sehingga mengurangi pembengkakan dan tekanan pada ujung saraf, yang pada gilirannya meredakan sensasi nyeri.
- Mempercepat Pemulihan Otot
Salah satu manfaat krusial dari merendam kaki dengan air es adalah percepatan proses pemulihan otot. Setelah latihan berat, otot mengalami kelelahan dan membutuhkan waktu untuk regenerasi.
Perendaman air dingin dapat membantu menghilangkan produk sampingan metabolisme, seperti asam laktat, dari jaringan otot yang lelah.
Sebuah studi dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahwa atlet yang menggunakan imersi air dingin mengalami pemulihan kekuatan otot yang lebih cepat dalam 24-48 jam pasca-latihan dibandingkan kelompok kontrol.
Ini memungkinkan atlet untuk kembali berlatih atau berkompetisi dengan performa optimal dalam waktu yang lebih singkat.
- Mengurangi Peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau stres fisik, termasuk yang diakibatkan oleh olahraga. Meskipun penting untuk proses penyembuhan, peradangan berlebihan dapat memperpanjang waktu pemulihan dan menyebabkan ketidaknyamanan.
Air es menyebabkan vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah, yang secara efektif mengurangi aliran darah ke area yang direndam. Penurunan aliran darah ini membatasi migrasi sel-sel inflamasi ke lokasi kerusakan otot, sehingga meredakan respons peradangan sistemik.
Penelitian yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology mendukung gagasan bahwa imersi air dingin dapat menekan respons inflamasi pasca-latihan.
- Meningkatkan Sirkulasi Darah
Meskipun air es awalnya menyebabkan vasokonstriksi, proses ini diikuti oleh vasodilatasi (pelebaran pembuluh darah) saat tubuh mulai menghangat kembali setelah perendaman. Fenomena ini, yang dikenal sebagai efek "pompa", diyakini dapat meningkatkan sirkulasi darah.
Peningkatan sirkulasi membantu mengangkut nutrisi penting dan oksigen ke otot-otot yang sedang pulih, sekaligus membantu pembuangan limbah metabolik.
Sirkulasi yang optimal sangat penting untuk proses perbaikan jaringan dan dapat berkontribusi pada pemulihan yang lebih efisien setelah sesi latihan yang melelahkan.
- Mengurangi Pembengkakan
Pembengkakan pada kaki atau pergelangan kaki sering terjadi setelah aktivitas fisik yang intens atau cedera kecil, disebabkan oleh akumulasi cairan di ruang interstisial.
Efek vasokonstriksi yang diinduksi oleh air es sangat efektif dalam mengurangi pembengkakan ini. Dengan mempersempit pembuluh darah, perendaman air dingin membatasi kebocoran cairan dari kapiler ke jaringan sekitarnya.
Hal ini dapat mengurangi tekanan pada area yang bengkak dan memberikan kenyamanan yang signifikan bagi individu yang mengalami pembengkakan pasca-latihan. Manajemen pembengkakan yang efektif juga berkontribusi pada pemulihan fungsional yang lebih cepat.
- Efek Psikologis Positif
Selain manfaat fisiologis, perendaman kaki dengan air es juga dapat memberikan efek psikologis yang signifikan bagi atlet. Sensasi dingin yang intens dapat memberikan rasa kesegaran dan kebangkitan, mengurangi perasaan lelah atau lesu setelah latihan berat.
Banyak atlet melaporkan merasa lebih "segar" dan siap untuk sesi berikutnya setelah menjalani terapi air dingin.
Aspek psikologis ini, meskipun sulit diukur secara objektif, seringkali menjadi faktor penting dalam motivasi dan kinerja atletik secara keseluruhan, membantu mereka merasa lebih siap secara mental untuk tantangan berikutnya.
- Meningkatkan Kinerja Lanjutan
Dengan mempercepat pemulihan, mengurangi nyeri, dan meredakan peradangan, perendaman kaki dalam air es dapat secara tidak langsung berkontribusi pada peningkatan kinerja dalam sesi latihan atau kompetisi berikutnya.
Ketika otot pulih lebih cepat dan nyeri berkurang, atlet dapat mempertahankan intensitas latihan yang lebih tinggi atau melakukan sesi latihan lebih sering tanpa risiko kelelahan berlebihan atau cedera.
Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Sports Medicine menunjukkan bahwa intervensi pemulihan seperti imersi air dingin dapat secara positif memengaruhi performa latihan berulang.
Ini memungkinkan atlet untuk mencapai adaptasi latihan yang lebih besar dan meningkatkan kapasitas fisik mereka seiring waktu.
