Wajib Tahu! Inilah 10 Manfaat Susu Skim untuk Tubuh Idealmu! – E-Journal
Minggu, 31 Agustus 2025 oleh journal
Susu skim merujuk pada produk susu cair yang telah melalui proses penghilangan sebagian besar kandungan lemaknya. Proses ini biasanya melibatkan sentrifugasi, yang memisahkan krim (lemak susu) dari bagian susu yang lebih encer.
Hasilnya adalah minuman dengan kandungan lemak yang sangat rendah, seringkali kurang dari 0,5% berdasarkan berat, namun tetap mempertahankan sebagian besar nutrisi penting lainnya seperti protein, karbohidrat (laktosa), vitamin, dan mineral.
Susu skim tetap menjadi sumber nutrisi yang padat, menawarkan manfaat kesehatan yang signifikan tanpa menambahkan lemak jenuh atau kolesterol berlebih ke dalam diet.
manfaat susu skim
- Mendukung Pengelolaan Berat Badan
Rendahnya kandungan lemak dan kalori dalam susu skim menjadikannya pilihan ideal bagi individu yang berupaya mengelola atau mengurangi berat badan.
Protein tinggi yang terkandung di dalamnya, terutama kasein dan whey, berkontribusi pada peningkatan rasa kenyang, yang secara efektif dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition sering menyoroti peran protein dalam termogenesis dan regulasi nafsu makan.
Oleh karena itu, konsumsi susu skim dapat membantu mencegah makan berlebihan dan mendukung defisit kalori yang diperlukan untuk penurunan berat badan yang sehat.
Lebih lanjut, protein dalam susu skim memerlukan lebih banyak energi untuk dicerna dibandingkan lemak atau karbohidrat, sebuah fenomena yang dikenal sebagai efek termik makanan.
Proses ini secara tidak langsung meningkatkan pengeluaran energi harian, meskipun dalam skala kecil. Penggantian minuman berkalori tinggi dengan susu skim juga dapat secara signifikan mengurangi total kalori yang dikonsumsi, tanpa mengorbankan asupan nutrisi penting.
Dengan demikian, susu skim menawarkan solusi nutrisi yang padat untuk strategi pengelolaan berat badan jangka panjang.
- Memperkuat Kesehatan Tulang dan Gigi
Susu skim merupakan sumber kalsium yang sangat baik, mineral esensial yang dikenal luas karena perannya dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang serta gigi yang kuat.
Kalsium adalah komponen struktural utama jaringan tulang, dan asupan yang adekuat sangat penting untuk mencapai massa tulang puncak selama masa pertumbuhan dan mencegah osteoporosis di kemudian hari.
Selain kalsium, susu skim sering kali diperkaya dengan vitamin D, yang sangat penting untuk penyerapan kalsium yang efisien di usus.
Kombinasi nutrisi ini menjadikan susu skim minuman yang fundamental untuk kesehatan skeletal yang optimal sepanjang siklus kehidupan.
Kekurangan kalsium dan vitamin D dapat menyebabkan berbagai masalah tulang, termasuk rakitis pada anak-anak dan osteomalacia pada orang dewasa.
Konsumsi rutin susu skim dapat secara signifikan berkontribusi pada pemenuhan kebutuhan harian akan nutrisi ini, terutama bagi mereka yang memiliki risiko defisiensi.
Penelitian dalam Osteoporosis International secara konsisten menunjukkan korelasi positif antara asupan produk susu dan densitas mineral tulang yang lebih tinggi.
Oleh karena itu, memasukkan susu skim ke dalam diet harian merupakan strategi nutrisi yang efektif untuk menjaga integritas dan kekuatan tulang serta gigi.
- Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Salah satu manfaat utama susu skim adalah profil lemaknya yang sangat rendah, khususnya lemak jenuh dan kolesterol.
Lemak jenuh dan kolesterol diet yang tinggi telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk aterosklerosis dan penyakit jantung koroner.
Dengan menghilangkan sebagian besar lemak dari susu murni, susu skim menawarkan cara untuk mendapatkan manfaat nutrisi susu tanpa kontribusi signifikan terhadap asupan lemak jenuh.
Rekomendasi diet dari organisasi kesehatan seperti American Heart Association sering menyarankan konsumsi produk susu rendah lemak untuk mendukung kesehatan jantung.
Penggantian produk susu tinggi lemak dengan susu skim dapat membantu menurunkan kadar kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau "kolesterol jahat" dalam darah. Penurunan kolesterol LDL merupakan faktor kunci dalam pencegahan penyakit jantung.
Selain itu, susu skim tetap menyediakan kalium, mineral yang berperan penting dalam regulasi tekanan darah. Sebuah tinjauan dalam Circulation menyoroti pentingnya pola makan rendah lemak jenuh untuk menjaga kesehatan vaskular.
Oleh karena itu, memilih susu skim adalah langkah proaktif dalam memelihara sistem kardiovaskular yang sehat.
- Mendukung Pertumbuhan dan Perbaikan Otot
Susu skim adalah sumber protein lengkap berkualitas tinggi, mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh untuk berbagai fungsi vital, termasuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan otot.
Protein susu terdiri dari sekitar 80% kasein dan 20% protein whey, keduanya memiliki karakteristik penyerapan yang berbeda. Protein whey dicerna dengan cepat, menyediakan pasokan asam amino yang cepat ke otot, menjadikannya ideal untuk pemulihan pasca-latihan.
Sementara itu, kasein dicerna lebih lambat, memberikan pelepasan asam amino yang berkelanjutan, mendukung sintesis protein otot dalam jangka waktu yang lebih lama.
Asupan protein yang adekuat sangat penting tidak hanya bagi atlet dan individu yang aktif secara fisik tetapi juga bagi populasi umum untuk menjaga massa otot seiring bertambahnya usia.
Proses pemulihan otot setelah latihan intens sangat bergantung pada ketersediaan protein untuk memperbaiki mikrotrauma pada serat otot.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition secara konsisten menunjukkan bahwa konsumsi susu setelah berolahraga dapat secara signifikan meningkatkan sintesis protein otot.
Oleh karena itu, susu skim berfungsi sebagai minuman pemulihan yang efektif dan terjangkau untuk mendukung adaptasi otot dan pemeliharaan massa otot.
- Membantu Regulasi Gula Darah
Meskipun susu mengandung laktosa, sejenis gula alami, kandungan protein dalam susu skim dapat berperan dalam membantu regulasi kadar gula darah.
Protein dikenal dapat memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, sehingga menghasilkan respons glikemik yang lebih moderat dibandingkan dengan konsumsi karbohidrat murni.
Ini berarti bahwa lonjakan gula darah setelah mengonsumsi susu skim cenderung lebih landai dan berkelanjutan, yang bermanfaat terutama bagi individu yang perlu mengelola fluktuasi gula darah.
Mekanisme ini membantu mencegah puncak dan lembah gula darah yang ekstrem.
Bagi penderita diabetes atau individu dengan resistensi insulin, memilih minuman yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan kaya protein dapat menjadi bagian dari strategi diet yang efektif.
Susu skim, dengan rasio protein-karbohidrat yang menguntungkan, dapat menjadi pilihan yang lebih baik dibandingkan minuman manis lainnya. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Diabetes Care sering menyoroti pentingnya komposisi makanan dalam memengaruhi respons glikemik.
Oleh karena itu, konsumsi susu skim dapat menjadi komponen yang mendukung dalam pola makan yang bertujuan untuk menjaga stabilitas kadar glukosa darah.
- Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh
Susu skim tidak hanya menyediakan makronutrien penting tetapi juga sejumlah vitamin dan mineral yang berperan krusial dalam mendukung sistem kekebalan tubuh.
Salah satu nutrisi penting yang sering ditemukan dalam susu skim adalah vitamin D, yang dikenal luas karena perannya dalam modulasi respons imun. Kekurangan vitamin D telah dikaitkan dengan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.
Selain itu, susu skim juga mengandung vitamin A, yang esensial untuk menjaga integritas selaput lendir sebagai garis pertahanan pertama tubuh terhadap patogen.
Riboflavin (vitamin B2) dan seng (zinc) juga merupakan nutrisi yang ada dalam susu skim yang berkontribusi pada fungsi kekebalan tubuh yang optimal.
Riboflavin berperan dalam produksi antibodi, sementara seng sangat penting untuk pengembangan dan fungsi sel-sel imun. Konsumsi nutrisi ini secara teratur dapat membantu memperkuat kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit.
Sebuah tinjauan dalam Nutrients menggarisbawahi pentingnya mikronutrien ini dalam menjaga homeostasis imun. Dengan demikian, memasukkan susu skim ke dalam diet harian dapat menjadi strategi yang sederhana namun efektif untuk mendukung sistem kekebalan tubuh yang kuat.
- Menyediakan Hidrasi Efektif
Hidrasi yang adekuat sangat penting untuk fungsi tubuh yang optimal, dan susu skim dapat berkontribusi signifikan terhadap asupan cairan harian. Dengan kandungan air yang tinggisekitar 90%susu skim merupakan minuman yang sangat efektif untuk rehidrasi.
Minum susu skim tidak hanya membantu mengganti cairan yang hilang tetapi juga menyediakan elektrolit seperti kalium dan natrium dalam jumlah kecil, yang membantu menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh.
Ini menjadikannya pilihan yang baik tidak hanya sebagai minuman sehari-hari tetapi juga setelah aktivitas fisik ringan.
Dibandingkan dengan air biasa, susu skim menawarkan keuntungan tambahan berupa nutrisi makro dan mikro yang esensial, tanpa menambahkan lemak berlebih.
Ini berarti individu dapat mencapai hidrasi yang optimal sambil juga mendapatkan protein, vitamin, dan mineral penting.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism menunjukkan bahwa susu, termasuk susu skim, dapat menjadi lebih efektif dalam mempertahankan hidrasi dibandingkan minuman olahraga tertentu karena kandungan nutrisinya.
Oleh karena itu, susu skim berfungsi sebagai minuman hidrasi yang komprehensif, mendukung kesehatan dan kinerja tubuh secara keseluruhan.
- Sumber Nutrisi Makro dan Mikro Esensial
Di luar manfaat spesifiknya, susu skim adalah sumber nutrisi makro dan mikro yang sangat kaya, menjadikannya tambahan yang berharga untuk diet seimbang.
Selain protein berkualitas tinggi, susu skim juga menyediakan karbohidrat dalam bentuk laktosa, yang berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh. Karbohidrat ini penting untuk mendukung fungsi otak dan aktivitas fisik.
Kehadiran nutrisi makro ini dalam proporsi yang seimbang membuat susu skim menjadi minuman yang bergizi padat.
Dari segi mikronutrien, susu skim adalah penyedia yang baik untuk beberapa vitamin B, termasuk riboflavin (B2) dan vitamin B12, yang keduanya penting untuk metabolisme energi dan fungsi saraf.
Fosfor, mineral esensial lainnya, juga melimpah dalam susu skim dan berperan penting dalam kesehatan tulang, produksi energi, dan fungsi seluler.
Studi nutrisi yang komprehensif, seperti yang sering ditemukan dalam publikasi oleh Dietary Guidelines for Americans, secara konsisten merekomendasikan produk susu sebagai bagian dari pola makan yang sehat untuk memenuhi berbagai kebutuhan nutrisi.
Oleh karena itu, susu skim adalah cara yang efisien untuk meningkatkan asupan nutrisi esensial tanpa kelebihan kalori atau lemak.
- Potensi Mendukung Kesehatan Pencernaan
Meskipun susu skim itu sendiri bukan probiotik, kandungan nutrisinya secara tidak langsung dapat mendukung kesehatan sistem pencernaan. Protein dalam susu skim dapat berkontribusi pada pemeliharaan integritas lapisan usus.
Selain itu, kalsium, yang melimpah dalam susu skim, berperan dalam berbagai proses fisiologis, termasuk fungsi otot polos di saluran pencernaan.
Asupan nutrisi yang adekuat secara keseluruhan adalah prasyarat untuk fungsi pencernaan yang optimal, dan susu skim menyediakan banyak nutrisi tersebut.
Bagi individu yang tidak memiliki intoleransi laktosa yang parah, laktosa dalam susu skim dapat bertindak sebagai prebiotik bagi beberapa bakteri baik di usus besar, meskipun ini bukan efek utama.
Pola makan yang kaya nutrisi dan seimbang, yang dapat didukung oleh konsumsi susu skim, secara umum mendukung keragaman mikrobioma usus yang sehat. Sebuah tinjauan dalam Gut Microbes sering membahas bagaimana diet memengaruhi komposisi mikrobiota.
Oleh karena itu, meskipun bukan solusi langsung untuk masalah pencernaan, susu skim dapat menjadi bagian dari diet yang mendukung lingkungan pencernaan yang sehat.
- Membantu Pemulihan Setelah Aktivitas Fisik
Susu skim adalah minuman pemulihan yang sangat efektif setelah aktivitas fisik karena kombinasi optimal karbohidrat dan proteinnya.
Karbohidrat dalam susu skim membantu mengisi kembali simpanan glikogen otot yang terkuras selama latihan, menyediakan energi yang dibutuhkan untuk proses pemulihan.
Sementara itu, protein berkualitas tinggi, terutama protein whey yang cepat diserap, sangat penting untuk inisiasi sintesis protein otot dan perbaikan jaringan yang rusak akibat latihan.
Rasio karbohidrat-protein dalam susu skim sering dianggap ideal untuk pemulihan otot yang efisien.
Selain makronutrien, susu skim juga menyediakan elektrolit seperti kalium dan natrium yang hilang melalui keringat, membantu memulihkan keseimbangan cairan dan elektrolit dalam tubuh.
Peneliti dalam Medicine & Science in Sports & Exercise telah secara ekstensif mendokumentasikan efektivitas susu sebagai minuman pemulihan pasca-latihan, sering kali menyoroti keunggulannya dibandingkan minuman olahraga komersial tertentu karena profil nutrisinya yang lebih lengkap.
Oleh karena itu, konsumsi susu skim setelah berolahraga intens dapat mempercepat proses pemulihan, mengurangi nyeri otot, dan mempersiapkan tubuh untuk sesi latihan berikutnya.
