Jarang Diketahui! 8 Manfaat Berendam Air Es, Pemulihan Otot Maksimal – E-Journal
Kamis, 7 Agustus 2025 oleh journal
Terapi perendaman air dingin, atau yang dikenal luas sebagai praktik merendam tubuh dalam air bersuhu sangat rendah (seringkali di bawah 15C), telah menjadi metode populer dalam dunia olahraga, kebugaran, dan bahkan kesehatan holistik.
Prosedur ini melibatkan paparan singkat terhadap suhu ekstrem yang memicu respons fisiologis kompleks dalam tubuh. Tujuannya bervariasi, mulai dari percepatan pemulihan pasca-latihan hingga peningkatan kesejahteraan mental.
Meskipun demikian, penting untuk memahami dasar ilmiah di balik klaim-klaim manfaatnya agar penerapannya dapat dilakukan secara aman dan efektif.
manfaat berendam air es
- Mengurangi Nyeri Otot Setelah Latihan (DOMS)
Salah satu manfaat paling dikenal dari perendaman air es adalah kemampuannya untuk mengurangi nyeri otot yang tertunda (DOMS) setelah aktivitas fisik intens.
Paparan dingin menyebabkan vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah, yang membantu mengurangi aliran darah ke area otot yang meradang dan meminimalkan pembengkakan.
Setelah keluar dari air dingin, terjadi vasodilatasi reaktif, yang diyakini membantu membersihkan produk limbah metabolik dan mempercepat pengiriman nutrisi ke otot, seperti yang dijelaskan dalam penelitian yang diterbitkan di Journal of Strength and Conditioning Research.
- Mempercepat Pemulihan Otot
Selain mengurangi DOMS, perendaman air es juga berkontribusi pada percepatan pemulihan otot secara keseluruhan. Proses pendinginan membantu menurunkan aktivitas metabolik dalam sel otot, yang pada gilirannya dapat meminimalkan kerusakan sel dan mengurangi respons inflamasi.
Hal ini memungkinkan otot untuk pulih lebih cepat dari kelelahan dan stres yang diakibatkan oleh latihan intens, sebagaimana diindikasikan oleh beberapa studi yang diterbitkan di Sports Medicine.
- Meningkatkan Sirkulasi Darah
Meskipun terdengar kontradiktif, perendaman air dingin dapat melatih sistem vaskular tubuh dan berpotensi meningkatkan sirkulasi darah.
Siklus vasokonstriksi dan vasodilatasi yang berulang akibat paparan dingin dan kemudian pemanasan kembali dianggap melatih pembuluh darah untuk menjadi lebih responsif.
Peningkatan sirkulasi ini penting untuk pengiriman oksigen dan nutrisi yang efisien ke seluruh tubuh serta pembuangan produk limbah metabolik, sebuah mekanisme yang didukung oleh penelitian fisiologi vaskular.
- Meredakan Peradangan
Peradangan adalah respons alami tubuh terhadap cedera atau stres, namun peradangan berlebihan dapat menghambat pemulihan dan menyebabkan rasa tidak nyaman.
Paparan air dingin secara signifikan dapat mengurangi respons inflamasi melalui penekanan pelepasan mediator pro-inflamasi dan penurunan suhu jaringan.
Efek anti-inflamasi ini sangat bermanfaat bagi individu yang mengalami kondisi peradangan kronis atau akut, sebagaimana dibahas dalam literatur terkait cryotherapy.
- Meningkatkan Ketahanan Mental dan Mood
Aspek psikologis dari perendaman air es tidak dapat diabaikan. Paparan dingin yang ekstrem memerlukan ketahanan mental dan dapat meningkatkan toleransi seseorang terhadap stres.
Praktik ini juga diketahui memicu pelepasan endorfin dan neurotransmitter seperti dopamin dan norepinefrin, yang dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi gejala depresi ringan, dan meningkatkan kewaspadaan.
Fenomena ini telah diamati dalam studi yang meneliti efek paparan dingin pada sistem saraf otonom, seperti yang dilaporkan oleh Dr. W. van der Poel.
- Berpotensi Meningkatkan Fungsi Kekebalan Tubuh
Beberapa penelitian awal menunjukkan bahwa paparan dingin yang teratur dapat memodulasi sistem kekebalan tubuh.
Meskipun mekanisme pastinya masih diteliti, diduga bahwa stres dingin yang terkontrol dapat memicu peningkatan jumlah sel darah putih dan aktivitas sitokin tertentu yang berperan dalam respons imun.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk sepenuhnya memahami dampak jangka panjang pada imunitas, seperti yang dibahas dalam beberapa studi imunologi yang dipimpin oleh Dr. Otto Muzik.
- Membantu Mengurangi Stres dan Kecemasan
Proses perendaman air es sering kali digambarkan sebagai pengalaman yang menantang namun menyegarkan, yang dapat membantu mengatur respons tubuh terhadap stres.
Paparan dingin yang terkontrol dapat mengaktifkan sistem saraf parasimpatis setelah fase stres awal, yang membantu mempromosikan relaksasi dan mengurangi detak jantung.
Praktik ini dapat menjadi bentuk meditasi aktif yang melatih pikiran untuk tetap tenang di bawah tekanan, yang berpotensi mengurangi tingkat stres dan kecemasan secara keseluruhan.
- Meningkatkan Kualitas Tidur
Meskipun perendaman air es dapat meningkatkan kewaspadaan segera setelahnya, beberapa individu melaporkan peningkatan kualitas tidur jangka panjang.
Hal ini mungkin terkait dengan efek anti-inflamasi dan pereda nyeri yang membantu tubuh lebih rileks, serta potensi regulasi ritme sirkadian.
Dengan mengurangi nyeri otot dan stres fisik, tubuh dapat mencapai keadaan relaksasi yang lebih dalam, yang kondusif untuk tidur yang lebih nyenyak dan restoratif, seperti yang diindikasikan oleh laporan anekdotal dan beberapa studi observasional.
