Wajib Simak! 5 Manfaat Berendam Air Dingin, Kuatkan Imunitas Tubuh! – E-Journal
Kamis, 9 Oktober 2025 oleh journal
Terapi perendaman air dingin, atau yang dikenal sebagai cold water immersion (CWI), melibatkan pencelupan sebagian atau seluruh tubuh ke dalam air dengan suhu yang relatif rendah, umumnya berkisar antara 10 hingga 15 derajat Celsius, selama periode waktu yang singkat.
Praktik ini telah dilakukan selama berabad-abad dalam berbagai budaya dan kini semakin diakui dalam konteks ilmiah serta aplikasi olahraga.
Tujuan utama dari paparan suhu rendah yang terkontrol ini adalah untuk memicu respons fisiologis dan adaptasi dalam tubuh, yang berbeda dari sekadar berenang di air dingin biasa karena penerapannya yang disengaja untuk tujuan terapeutik atau pemulihan.
manfaat berendam air dingin
- Pengurangan Nyeri Otot dan Peradangan
Perendaman air dingin secara signifikan dapat mengurangi nyeri otot yang tertunda (DOMS) dan peradangan pasca-olahraga. Paparan dingin menyebabkan vasokonstriksi, yaitu penyempitan pembuluh darah, yang membantu membatasi aliran darah ke area yang meradang dan mengurangi pembengkakan.
Proses ini secara efektif meminimalisir akumulasi produk sampingan metabolik yang berkontribusi pada rasa sakit.
Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Sports Science & Medicine oleh Bleakley et al.
(2012) secara konsisten menunjukkan bahwa perendaman air dingin dapat mengurangi persepsi nyeri otot dan mempercepat pemulihan fungsi otot setelah aktivitas fisik intens.
Efek anti-inflamasi ini sangat bermanfaat bagi individu yang sering melakukan latihan berat atau mengalami kondisi muskuloskeletal tertentu.
Mekanisme lainnya melibatkan penurunan aktivitas metabolisme dan perlambatan konduksi saraf, yang secara kolektif berkontribusi pada efek analgesik. Sensasi dingin juga dapat mengalihkan perhatian dari rasa sakit, memberikan kelegaan instan dan meningkatkan ambang batas nyeri.
- Peningkatan Pemulihan Atletik
Perendaman air dingin adalah strategi pemulihan yang populer di kalangan atlet untuk mempercepat pemulihan setelah sesi latihan intens atau kompetisi.
Hal ini membantu menghilangkan produk limbah metabolik seperti asam laktat dari otot, yang dapat menghambat kinerja.
Tinjauan sistematis dan meta-analisis, seperti yang dilakukan oleh Broatch et al. (2018) dalam Sports Medicine, menunjukkan bahwa perendaman air dingin dapat meningkatkan kinerja selanjutnya dengan mengurangi kelelahan dan kerusakan otot.
Manfaat ini sangat relevan bagi atlet yang menghadapi jadwal latihan padat atau kompetisi berulang dalam waktu singkat.
Dengan mengurangi edema dan tanda-tanda kerusakan otot, perendaman air dingin memfasilitasi pemulihan yang lebih cepat ke tingkat kinerja optimal.
Ini memungkinkan atlet untuk kembali berlatih atau bertanding dengan intensitas tinggi lebih cepat dan dengan risiko cedera yang lebih rendah.
- Peningkatan Mood dan Kesejahteraan Mental
Selain manfaat fisik, perendaman air dingin juga memiliki dampak positif pada suasana hati dan kesejahteraan mental. Sensasi awal dari dingin yang ekstrem dapat memicu respons kejut yang diikuti oleh perasaan kewaspadaan dan semangat yang meningkat.
Paparan dingin diketahui memicu pelepasan endorfin dan norepinefrin, neurotransmiter yang terkait dengan peningkatan suasana hati dan pengurangan stres.
Penelitian, termasuk yang dieksplorasi oleh van Tulleken dalam British Medical Journal, telah mempertimbangkan potensi aktivitas seperti berenang di air dingin sebagai pendekatan komplementer untuk mengelola depresi.
Respons stres akut yang dihasilkan oleh paparan dingin dapat diikuti oleh aktivasi sistem saraf parasimpatis, yang mengarah pada efek menenangkan setelah goncangan awal.
Paparan dingin yang teratur dan terkontrol juga dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres dan memperbaiki regulasi emosional seiring waktu.
- Penguatan Sistem Kekebalan Tubuh
Paparan dingin yang terkontrol dan teratur dapat merangsang respons adaptif dalam sistem kekebalan tubuh. Meskipun respons awal adalah stresor, paparan berulang dapat mengarah pada modulasi positif.
Studi, seperti yang dilakukan oleh Kox et al. (2014) dan diterbitkan dalam PLoS One, telah menunjukkan peningkatan jumlah sel darah putih, termasuk limfosit dan monosit, serta sitokin anti-inflamasi setelah program paparan dingin teratur.
Hal ini menunjukkan potensi peningkatan respons imun tubuh terhadap patogen.
Mekanisme yang diusulkan termasuk peningkatan produksi sel pembunuh alami (NK cells) dan peningkatan sirkulasi sel-sel imun.
Dengan demikian, praktik berendam air dingin dapat berkontribusi pada sistem kekebalan tubuh yang lebih kuat dan potensi penurunan kerentanan terhadap penyakit umum.
- Peningkatan Sirkulasi Darah dan Metabolisme
Perendaman air dingin memicu respons vaskular yang dinamis, dimulai dengan vasokonstriksi yang kuat diikuti oleh vasodilatasi setelah keluar dari air. Fluktuasi ini, sering disebut sebagai "senam vaskular," dapat meningkatkan kesehatan sirkulasi darah seiring waktu.
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa paparan dingin dapat mengaktifkan jaringan adiposa coklat (BAT), suatu jenis lemak yang menghasilkan panas dengan membakar kalori. Peningkatan aktivitas BAT, seperti yang dibahas oleh Jansk et al.
dalam Journal of Applied Physiology, berpotensi meningkatkan laju metabolisme dan pengeluaran energi.
Sirkulasi darah yang lebih baik membantu pengiriman nutrisi penting ke seluruh tubuh dan pembuangan produk limbah metabolik secara efisien.
Proses ini secara kolektif mendukung efisiensi fisiologis secara keseluruhan dan dapat memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan metabolisme jangka panjang.
