Ketahui 7 Manfaat Buah Plum, Yang Wajib Kamu Intip!

Jumat, 8 Agustus 2025 oleh journal

Buah plum, dikenal karena rasa manis dan sedikit asamnya, menawarkan beragam kebaikan bagi kesehatan. Kandungan nutrisi yang kaya, seperti vitamin, mineral, dan serat, memberikan dukungan pada berbagai fungsi tubuh.

Konsumsi buah ini dikaitkan dengan peningkatan kesehatan pencernaan, perlindungan terhadap kerusakan sel akibat radikal bebas, serta potensi manfaat dalam menjaga kesehatan jantung dan tulang.

"Buah plum adalah tambahan yang sangat baik untuk diet seimbang. Kandungan nutrisinya yang kaya, terutama serat dan antioksidan, mendukung kesehatan secara menyeluruh.

Konsumsi moderat dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan pencernaan dan kardiovaskular," ujar Dr. Amelia Rahayu, seorang ahli gizi klinis.

- Dr. Amelia Rahayu, Ahli Gizi Klinis

Kajian ilmiah menyoroti beberapa senyawa aktif dalam buah ini yang berkontribusi pada manfaat kesehatannya.

Senyawa seperti antosianin, pigmen yang memberikan warna khas pada buah, dikenal memiliki sifat antioksidan kuat. Antioksidan membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat memicu berbagai penyakit kronis.

Serat, yang juga melimpah dalam buah ini, berperan penting dalam menjaga kesehatan pencernaan dengan melancarkan pergerakan usus dan mencegah sembelit. Selain itu, kandungan kalium dalam buah ini mendukung kesehatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah.

Disarankan untuk mengonsumsi buah ini sebagai bagian dari diet seimbang, dengan porsi sekitar satu hingga dua buah per hari, untuk mendapatkan manfaat optimalnya.

Namun, bagi individu dengan kondisi medis tertentu, seperti alergi atau masalah ginjal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi buah ini secara rutin.

Buah Plum

Buah plum menawarkan serangkaian manfaat kesehatan yang signifikan, didukung oleh kandungan nutrisinya yang kaya. Berikut adalah tujuh manfaat utama yang perlu diperhatikan:

• Pencernaan Lebih Baik
• Kaya Antioksidan
• Kesehatan Jantung
• Tulang Lebih Kuat
• Kontrol Gula Darah
• Meningkatkan Imunitas
• Menjaga Berat Badan

Manfaat buah plum meluas ke berbagai aspek kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi, misalnya, membantu melancarkan pencernaan dan mencegah sembelit. Antioksidan, seperti antosianin, melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan.

Kalium berkontribusi pada kesehatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah. Konsumsi rutin buah plum, sebagai bagian dari diet seimbang, dapat memberikan kontribusi positif bagi kesehatan secara keseluruhan.

Pencernaan Lebih Baik

Buah plum memiliki peran signifikan dalam meningkatkan kesehatan pencernaan, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi. Serat, yang terdiri dari serat larut dan tidak larut, bekerja secara sinergis untuk mendukung fungsi usus yang optimal.

Serat tidak larut menambahkan volume pada tinja, membantu mempercepat pergerakannya melalui saluran pencernaan dan mencegah sembelit. Sementara itu, serat larut membentuk gel dalam saluran pencernaan, memperlambat penyerapan gula dan membantu mengatur kadar gula darah.

Kehadiran serat yang cukup dalam diet, yang dapat diperoleh melalui konsumsi buah ini, mendorong pertumbuhan bakteri baik dalam usus, yang penting untuk kesehatan mikrobioma usus.

Mikrobioma usus yang seimbang berkontribusi pada pencernaan yang efisien, penyerapan nutrisi yang optimal, dan perlindungan terhadap gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).

Dengan demikian, memasukkan buah ini ke dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan dan fungsi sistem pencernaan.

Kaya Antioksidan

Keberadaan antioksidan yang melimpah merupakan salah satu karakteristik penting yang berkontribusi pada nilai gizi dan potensi kesehatan buah plum.

Antioksidan berperan krusial dalam menetralkan radikal bebas, molekul tidak stabil yang dapat merusak sel dan memicu berbagai penyakit kronis. Kandungan antioksidan yang tinggi pada buah ini menjadikannya aset berharga dalam menjaga kesehatan tubuh.

• Jenis Antioksidan
  

  Buah ini mengandung berbagai jenis antioksidan, termasuk antosianin (yang memberikan warna merah, ungu, atau biru pada buah), flavonoid, dan vitamin C. Setiap jenis antioksidan memiliki mekanisme kerja yang berbeda dalam melindungi sel dari kerusakan oksidatif.

• Perlindungan Terhadap Kerusakan Sel
  

  Antioksidan bekerja dengan menyumbangkan elektron ke radikal bebas, menstabilkannya dan mencegahnya merusak molekul penting dalam sel seperti DNA, protein, dan lipid. Kerusakan akibat radikal bebas dikaitkan dengan penuaan dini, penyakit jantung, kanker, dan penyakit neurodegeneratif.

• Manfaat Kardiovaskular
  

  Antioksidan dalam buah ini dapat membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL ("kolesterol jahat"), yang merupakan langkah awal dalam pembentukan plak di arteri. Dengan mencegah oksidasi LDL, antioksidan berkontribusi pada kesehatan jantung dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

• Efek Anti-inflamasi
  

  Beberapa antioksidan memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan kronis dalam tubuh. Peradangan kronis dikaitkan dengan berbagai penyakit, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan artritis.

• Potensi Anti-kanker
  

  Studi laboratorium dan penelitian pada hewan menunjukkan bahwa beberapa senyawa antioksidan dalam buah ini memiliki potensi untuk menghambat pertumbuhan sel kanker dan menginduksi apoptosis (kematian sel terprogram) pada sel kanker.

Keberadaan berbagai jenis antioksidan dalam buah ini menjadikannya sumber yang efektif untuk melawan stres oksidatif dan melindungi tubuh dari berbagai penyakit.

Konsumsi rutin buah ini, sebagai bagian dari diet yang kaya antioksidan, dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan jangka panjang.

Kesehatan Jantung

Kesehatan jantung merupakan aspek krusial dari kesejahteraan secara keseluruhan, dan asupan nutrisi memainkan peran penting dalam menjaganya. Konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk yang berwarna merah keunguan, telah dikaitkan dengan peningkatan fungsi kardiovaskular.

Buah ini menawarkan beberapa mekanisme yang mendukung kesehatan jantung.

• Kandungan Kalium dan Regulasi Tekanan Darah
  

  Kalium, mineral esensial yang ditemukan dalam buah ini, berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan membantu mengatur tekanan darah.

  Asupan kalium yang cukup dapat membantu mengurangi efek natrium dan menurunkan risiko hipertensi, faktor risiko utama penyakit jantung.

• Serat dan Pengendalian Kolesterol
  

  Serat larut, yang juga terdapat dalam buah ini, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah. Serat mengikat kolesterol dalam saluran pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah.

  Pengendalian kadar kolesterol penting untuk mencegah pembentukan plak di arteri.

• Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Kerusakan Oksidatif
  

  Antioksidan, seperti antosianin, yang memberikan warna khas pada buah ini, membantu melindungi sel-sel jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Kerusakan oksidatif dapat memicu peradangan dan berkontribusi pada perkembangan penyakit jantung.

• Efek Anti-inflamasi dan Pengurangan Risiko Penyakit Kardiovaskular
  

  Senyawa anti-inflamasi dalam buah ini dapat membantu mengurangi peradangan kronis, yang merupakan faktor penting dalam perkembangan penyakit jantung. Dengan mengurangi peradangan, buah ini dapat membantu melindungi jantung dan pembuluh darah.

Konsumsi buah ini sebagai bagian dari diet seimbang, yang kaya buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh, dapat memberikan kontribusi signifikan terhadap kesehatan jantung.

Efek sinergis dari kalium, serat, dan antioksidan dalam buah ini menawarkan perlindungan komprehensif terhadap berbagai faktor risiko penyakit jantung.

Tulang Lebih Kuat

Kepadatan dan kekuatan tulang merupakan fondasi penting bagi mobilitas dan kualitas hidup, terutama seiring bertambahnya usia.

Konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk buah dengan daging berwarna gelap, berpotensi memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan tulang melalui kandungan nutrisi esensial yang dimilikinya.

• Kandungan Vitamin K dan Mineral
  

  Vitamin K berperan penting dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang. Vitamin ini membantu mengarahkan kalsium ke tulang, meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan mengurangi risiko osteoporosis.

  Selain itu, buah ini mengandung mineral lain seperti kalium dan magnesium yang juga berkontribusi pada kesehatan tulang.

• Efek Antioksidan dan Perlindungan Terhadap Kerusakan Tulang
  

  Stres oksidatif, yang disebabkan oleh radikal bebas, dapat merusak sel-sel tulang dan mempercepat pengeroposan tulang.

  Antioksidan yang terkandung dalam buah ini, seperti antosianin, membantu melindungi sel-sel tulang dari kerusakan oksidatif, sehingga menjaga integritas dan kekuatan tulang.

• Pengaruh Terhadap Peradangan Kronis
  

  Peradangan kronis dapat memicu kerusakan tulang. Beberapa senyawa dalam buah ini memiliki sifat anti-inflamasi, yang dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi tulang dari kerusakan.

  Dengan mengurangi peradangan, buah ini dapat membantu menjaga kesehatan tulang jangka panjang.

• Potensi Peningkatan Penyerapan Kalsium
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah-buahan tertentu dapat meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan lain. Peningkatan penyerapan kalsium berkontribusi pada peningkatan kepadatan mineral tulang dan pengurangan risiko osteoporosis.

• Kajian Klinis dan Bukti Ilmiah
  

  Meskipun penelitian lebih lanjut masih diperlukan, beberapa kajian klinis awal menunjukkan potensi manfaat konsumsi buah-buahan tertentu, termasuk buah yang berwarna gelap, terhadap kesehatan tulang.

  Kajian-kajian ini menyoroti perlunya penelitian lebih lanjut untuk memahami sepenuhnya mekanisme dan efektivitas buah ini dalam meningkatkan kekuatan tulang.

Kombinasi vitamin K, mineral, antioksidan, dan sifat anti-inflamasi yang terkandung dalam buah ini berpotensi memberikan kontribusi positif terhadap kesehatan tulang.

Mengonsumsi buah ini sebagai bagian dari diet seimbang, disertai dengan gaya hidup sehat yang meliputi olahraga teratur dan asupan kalsium yang cukup, dapat membantu menjaga kekuatan dan kepadatan tulang seiring bertambahnya usia.

Kontrol Gula Darah

Pengelolaan kadar gula darah menjadi aspek penting dalam menjaga kesehatan metabolik.

Konsumsi buah-buahan tertentu dapat berkontribusi pada stabilisasi kadar glukosa dalam darah, dan buah dengan rasa manis yang sedikit asam ini memiliki potensi dalam mendukung upaya tersebut.

Kandungan serat dan senyawa bioaktif di dalamnya berperan dalam memoderasi respons glikemik tubuh.

• Serat Larut dan Penyerapan Glukosa
  

  Serat larut, yang terdapat dalam buah ini, membentuk gel dalam saluran pencernaan. Gel ini memperlambat penyerapan glukosa ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan kadar gula darah setelah makan.

  Efek ini sangat bermanfaat bagi individu yang berisiko atau telah didiagnosis dengan resistensi insulin atau diabetes tipe 2.

• Indeks Glikemik yang Moderat
  

  Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Buah ini memiliki IG yang relatif moderat, yang berarti konsumsinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang signifikan dibandingkan dengan makanan dengan IG tinggi.

  Pilihan makanan dengan IG moderat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

• Senyawa Bioaktif dan Sensitivitas Insulin
  

  Beberapa penelitian menunjukkan bahwa senyawa bioaktif dalam buah ini, seperti antosianin dan asam klorogenat, dapat meningkatkan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu glukosa masuk ke dalam sel untuk digunakan sebagai energi.

  Peningkatan sensitivitas insulin memudahkan sel merespons insulin dan menurunkan kadar gula darah.

• Pentingnya Porsi dan Kombinasi Makanan
  

  Meskipun buah ini memiliki potensi dalam mengontrol gula darah, penting untuk memperhatikan porsi yang dikonsumsi. Konsumsi berlebihan, bahkan makanan sehat sekalipun, dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah.

  Mengonsumsi buah ini bersama dengan sumber protein atau lemak sehat dapat memperlambat penyerapan glukosa dan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Kombinasi serat larut, indeks glikemik moderat, dan senyawa bioaktif menjadikan buah ini pilihan yang baik sebagai bagian dari diet untuk pengelolaan gula darah.

Namun, penting untuk diingat bahwa respons individu terhadap makanan dapat bervariasi, dan konsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli gizi disarankan untuk mendapatkan rekomendasi yang sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Meningkatkan Imunitas

Kemampuan tubuh untuk melawan infeksi dan penyakit, atau yang dikenal sebagai imunitas, dipengaruhi oleh berbagai faktor, termasuk asupan nutrisi.

Buah berwarna merah keunguan ini, dengan kandungan nutrisinya yang khas, dapat memberikan dukungan terhadap sistem kekebalan tubuh. Beberapa mekanisme berkontribusi pada efek positif ini. Kandungan vitamin C yang signifikan berperan penting dalam fungsi sel imun.

Vitamin ini bertindak sebagai antioksidan, melindungi sel-sel kekebalan dari kerusakan akibat radikal bebas yang dihasilkan selama respons inflamasi.

Selain itu, vitamin C mendukung produksi dan fungsi sel darah putih, yang merupakan komponen kunci dalam melawan infeksi. Senyawa antioksidan lain, seperti antosianin, juga berkontribusi pada peningkatan imunitas dengan mengurangi peradangan kronis.

Peradangan kronis dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh, sehingga pengurangan peradangan melalui asupan antioksidan membantu menjaga fungsi imun yang optimal. Serat, yang juga terkandung dalam buah ini, berperan penting dalam memelihara kesehatan mikrobioma usus.

Mikrobioma usus yang seimbang mendukung sistem kekebalan tubuh dengan meningkatkan produksi antibodi dan mengatur respons inflamasi.

Dengan demikian, konsumsi buah ini sebagai bagian dari diet seimbang dapat memberikan kontribusi positif terhadap peningkatan imunitas melalui kombinasi vitamin C, antioksidan, dan dukungan terhadap kesehatan mikrobioma usus.

Menjaga Berat Badan

Konsumsi buah-buahan tertentu dapat berperan dalam pengelolaan berat badan, dan buah dengan rasa manis yang sedikit asam ini menawarkan beberapa karakteristik yang mendukung tujuan tersebut.

Kandungan serat yang tinggi menjadi faktor utama dalam kontribusinya terhadap rasa kenyang dan pengendalian nafsu makan.

Serat, khususnya serat larut, menyerap air dalam saluran pencernaan, membentuk gel yang memperlambat proses pengosongan lambung dan memberikan sensasi kenyang lebih lama.

Hal ini dapat membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan dengan menunda rasa lapar dan mencegah makan berlebihan. Selain itu, buah ini memiliki kepadatan kalori yang relatif rendah.

Kepadatan kalori mengacu pada jumlah kalori per gram makanan. Makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti buah-buahan, memungkinkan individu untuk mengonsumsi porsi yang lebih besar tanpa mengonsumsi terlalu banyak kalori.

Kombinasi serat tinggi dan kepadatan kalori rendah menjadikan buah ini pilihan yang cerdas bagi individu yang berusaha menjaga atau menurunkan berat badan.

Lebih lanjut, kandungan gula alami dalam buah ini memberikan rasa manis tanpa menambahkan jumlah kalori yang berlebihan seperti halnya makanan olahan atau minuman manis.

Rasa manis alami ini dapat membantu memuaskan keinginan akan makanan manis tanpa mengganggu upaya pengelolaan berat badan.

Namun, penting untuk diingat bahwa pengelolaan berat badan yang efektif melibatkan pendekatan holistik yang mencakup diet seimbang, olahraga teratur, dan gaya hidup sehat secara keseluruhan.

Buah ini dapat menjadi bagian dari strategi tersebut, memberikan kontribusi positif terhadap rasa kenyang, pengendalian nafsu makan, dan asupan kalori yang moderat.

Tips Mengoptimalkan Asupan Buah Plum

Pemanfaatan potensi kesehatan buah plum dapat dioptimalkan melalui beberapa strategi konsumsi dan pemilihan yang tepat. Penerapan tips berikut membantu memaksimalkan manfaat nutrisi yang ditawarkan.

Tip 1: Pilih Buah yang Matang Sempurna
Buah yang telah mencapai tingkat kematangan optimal cenderung memiliki kandungan nutrisi yang lebih tinggi, termasuk antioksidan.

Pilih buah yang sedikit lunak saat ditekan dengan lembut, memiliki aroma harum, dan warna yang merata. Hindari buah yang terlalu keras, memar, atau menunjukkan tanda-tanda kerusakan.

Tip 2: Variasikan Cara Konsumsi
Manfaat kesehatan dapat diperoleh melalui berbagai cara konsumsi.

Buah ini dapat dinikmati secara langsung sebagai camilan sehat, ditambahkan ke dalam salad buah atau sayur, diolah menjadi jus atau smoothie, atau digunakan sebagai bahan dalam hidangan penutup rendah gula.

Variasi cara konsumsi membantu mencegah kebosanan dan memastikan asupan nutrisi yang beragam.

Tip 3: Kombinasikan dengan Sumber Nutrisi Lain
Kombinasikan konsumsi buah ini dengan sumber nutrisi lain untuk memaksimalkan manfaat kesehatan.

Misalnya, mengonsumsi buah ini bersama dengan kacang-kacangan atau biji-bijian dapat meningkatkan asupan serat dan protein, memberikan rasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol gula darah.

Tip 4: Perhatikan Porsi yang Dikonsumsi
Meskipun menawarkan berbagai manfaat kesehatan, penting untuk memperhatikan porsi yang dikonsumsi.

Konsumsi berlebihan, bahkan makanan sehat sekalipun, dapat menyebabkan efek yang tidak diinginkan, seperti peningkatan kadar gula darah atau gangguan pencernaan.

Porsi yang direkomendasikan adalah sekitar satu hingga dua buah per hari, tergantung pada kebutuhan individu dan kondisi kesehatan.

Penerapan tips ini membantu memaksimalkan potensi kesehatan yang ditawarkan oleh konsumsi buah plum, berkontribusi pada peningkatan kesejahteraan secara keseluruhan.

Bukti Ilmiah dan Studi Kasus

Kajian ilmiah telah menyoroti hubungan antara konsumsi buah-buahan tertentu dan indikator kesehatan yang positif.

Beberapa studi observasional menunjukkan korelasi antara asupan rutin buah-buahan dengan warna daging yang kaya dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan perbaikan dalam profil lipid.

Meskipun studi-studi ini tidak secara langsung menetapkan hubungan sebab-akibat, mereka memberikan dasar untuk penelitian lebih lanjut mengenai mekanisme yang mendasari efek-efek ini.

Sebuah studi klinis yang dipublikasikan dalam Journal of Nutritional Biochemistry meneliti efek suplementasi ekstrak buah berwarna gelap pada kesehatan tulang tikus yang mengalami ovarektomi (prosedur pengangkatan ovarium yang menginduksi menopause).

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pemberian ekstrak tersebut secara signifikan meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi penanda resorpsi tulang, yang menunjukkan potensi efek protektif terhadap osteoporosis.

Perlu dicatat bahwa studi ini dilakukan pada hewan dan temuan tersebut perlu dikonfirmasi pada manusia.

Terdapat pula studi yang berfokus pada dampak konsumsi buah dengan kandungan serat tinggi terhadap kontrol glikemik.

Sebuah meta-analisis dari beberapa studi terkontrol secara acak (RCT) yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa peningkatan asupan serat larut dikaitkan dengan perbaikan yang signifikan dalam kadar glukosa darah puasa dan hemoglobin A1c (HbA1c) pada individu dengan diabetes tipe 2.

Buah-buahan dengan kandungan serat larut yang tinggi, termasuk yang berwarna merah keunguan, berpotensi berkontribusi pada pengelolaan diabetes.

Meskipun terdapat bukti yang mendukung manfaat kesehatan yang terkait dengan konsumsi buah-buahan tertentu, penting untuk mengakui keterbatasan studi yang ada. Beberapa studi bersifat observasional, yang membuatnya sulit untuk menetapkan hubungan sebab-akibat.

Studi klinis sering kali dilakukan dengan menggunakan ekstrak atau dosis yang lebih tinggi daripada yang biasanya dikonsumsi dalam diet sehari-hari.

Oleh karena itu, diperlukan penelitian lebih lanjut dengan desain yang kuat dan ukuran sampel yang besar untuk mengkonfirmasi temuan ini dan menentukan dosis optimal untuk mencapai manfaat kesehatan yang signifikan.